更年期の肩こり・腰痛…整体で心と体を整えるためにできること
こんにちは、鹿児島市荒田のまどか整体院です。
「最近、肩や腰の調子がよくないな…」そんなふうに感じ始めたのは、更年期を迎えた頃からかもしれません。更年期は、女性ホルモンの変化にともなって、体にも心にもさまざまなゆらぎが起こる時期です。
実は、男性にもホルモンの変化によって心身の不調があらわれる「男性更年期（LOH症候群）」と呼ばれる状態があります。ただし、女性のように急激な変化ではなく、ゆるやかに進行するため、気づかれにくく症状の出方も異なります。
今回は、女性の更年期にあらわれやすい肩こりや腰痛の、原因となる気づきにくい変化に目を向けながら、整えるためのヒントをご紹介します。
◇更年期の肩こり・腰痛に影響する、体と心の変化
年齢とともに、体の働きは少しずつ変化していきます。更年期の肩こりや腰のだるさは、加齢現象のひとつですが、ホルモンや神経、筋肉の働きがゆるやかに変わっていく中で、知らず知らずに体の不調となって現れることもあります。以下に挙げるような要素が、日々積み重なって症状へとつながります。
ホルモンバランスの変化
性ホルモン（エストロゲン）は卵巣から分泌されますが、年齢とともに卵巣の機能がゆるやかに低下していき、その分泌量も徐々に減っていきます。これにより筋肉や神経に影響が出やすくなり、体のこわばりが起きたり、血流が滞りやすくなります。
睡眠の質の低下
眠りが浅くなると、本来睡眠中におこなわれる体の回復が不十分になり、疲労感が残ります。筋肉のこわばりが残ったり、自律神経の働きが乱れたり、朝の重だるさを感じやすくなります。
心の変化の影響
女性ホルモンの減少は、自律神経や感情のバランスにも関係しており、気分の落ち込みや不安を感じやすくなります。こうした心のゆらぎが、体のこわばりにも影響します。
回復力の低下
年齢とともに、体の“回復する力”が少しずつ落ちてきます。疲労が翌日に残りやすくなるほか、痛みや炎症が長引きやすくなる、体調が整いにくくなるといった変化も感じやすくなります。
筋力や骨密度の変化
加齢とともに筋肉量は少しずつ減少し、骨の新陳代謝もゆるやかになります。これにより筋力や骨密度が低下しやすくなり、今まで問題なかった動作で痛みや負担を感じることが増えます。
こうした変化は少しずつ訪れるため、原因がはっきりせず、つい「年齢のせい」と思いがちですが、早めにケアをすることで、ぐっとラクになるケースも多いのです。
◇社会的なつながりの変化が、不調の一因になることも
更年期は、心身だけでなく、人との関係や役割も変わってくる時期です。
子育てが落ち着き、自分の時間が増える一方で、孤独を感じやすくなることもあります。仕事や家庭での立場に変化が生まれ、プレッシャーや不安が重なることもあるでしょう。さらに、親の介護など新たな責任を背負う人も増えてきます。
こうした生活環境の変化は、無意識の緊張やストレスとして体に表れます。特に、社会とのつながりが減ると、話す機会や笑う時間が減り、感情の抑圧や姿勢の偏りが増していきます。それが肩や腰への負担として蓄積されてしまうのです。
「最近、人と話すことが少ないな」「出かけることが減ったな」――そんな変化も、体の調子と無関係ではありません。話すことや笑うことが減ると、心だけでなく体も知らずにこわばってしまうのです。
◇「年齢のせい」とあきらめずに気づきたいサイン
不調は突然やってくるわけではありません。忙しい日々の中で、わずかなサインを出していることが多いです。以下のような変化を「なんとなく」で済ませず、自分の体からのメッセージとして受け止めてみましょう。
・起きたときから肩や背中が重だるい
・腰の疲れが積み重なり、家事や仕事がつらく感じる
・気分が落ち込みやすく、心も体もスッキリしない
・周囲に相談できず、不調を抱え込んでしまう
・疲れが寝ても取れず、朝がつらい
・痛みではないけれど、「違和感」が続いている
こうした小さなサインは、体からの「少し立ち止まって」というメッセージかもしれません。まずは、自分の体にやさしく目を向けてみることから始めてみましょう。すぐに医療機関にかかる必要がないような症状でも、「なんとなく調子が悪い」状態が続くこと自体が、体にとってはストレスになります。
◇セルフケアで体と心をゆるめる
少しでも「なんとなくつらい」と感じたら、自分をいたわる時間をもってみましょう。毎日の過ごし方を少し見直すだけで、変化が生まれます。
・温める習慣を取り入れる
肩や腰を冷やさず、ていねいに温めましょう。入浴やカイロ、ショールの活用がおすすめです。特にお腹まわりと首元を温めると、自律神経の働きがととのい、体の緊張もゆるみやすくなります。
・無理のない運動を続ける
ゆるやかな運動で体を軽く動かすことから始めましょう。軽い運動でも血流が促され、筋肉のこわばりがやわらぎ、自律神経のバランスも整いやすくなります。無理なく続けられるストレッチや散歩でOK。朝や夜のルーティンとして取り入れるのも効果的です。
・意識的に休む時間をもつ
深呼吸＋“意識的に休む時間”をとりましょう。スマホやテレビをオフにして、五分だけでも静かな時間を持つことが、心身のリセットにつながります。
・香りや音でリラックスを促す
リラックスできる香りや音楽を取り入れるのもおすすめです。アロマやヒーリングミュージックなど、自律神経の安定につながる要素を日常に取り入れると、よりセルフケアの効果が高まります。
「毎日はできない」と何もしないのではなく、週に2回でも、数分でも、自分の体を気づかう時間をもちましょう。それが積み重ねとして効いてきます。なお、食事を整えることもセルフケアのひとつ。次の章で、ゆらぎ期におすすめの食品をご紹介します。
◇食事から整える、ゆらぎ期の体と心
更年期に入ると、ホルモンバランスの変化だけでなく、代謝や吸収力にも変化が生まれます。そうした時期には、日々の食事が体と心の調子を支える大きなカギになります。以下のような食材や栄養素を意識して取り入れると、不調を和らげてくれます。
・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）：女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンが含まれ、ホルモンバランスのゆらぎをやさしく支えます。
・ビタミンB群（豚肉・玄米・卵など）：神経や筋肉の働きを助け、疲れやすさやイライラを軽減する効果が期待できます。
・鉄分・マグネシウム（ほうれん草・ひじき・アーモンドなど）：血行や自律神経の働きに関わるミネラルで、不足すると冷えやだるさにつながります。
・オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油・亜麻仁油など）：血流を促し、炎症を抑える働きがあります。肩や腰の重だるさが気になる方におすすめです。食事だけですべてを変えるのは難しいかもしれませんが、無理のない範囲で「体にやさしい選択肢」を増やしていくことが、更年期を快適に過ごすコツです。
◇「不調を伝えること」も、回復への第一歩
更年期の症状は多くの人が経験するものですが、出方やつらさの程度には大きな個人差があります。そのため、軽い症状しかない人にはなかなか伝わらず、理解されにくいこともあります。
特に女性の更年期は、ホルモンの急激な変化によりさまざまな症状があらわれやすい一方で、変化が体の内側で起きるため、周囲には見えにくく、「我慢するもの」とされがちです。また、男性にも、ホルモンの変化によって心身の不調があらわれる「男性更年期（LOH症候群）」と呼ばれる状態があります。男性の場合も変化が体の内側でゆるやかに進行するため、気づかれにくく、症状は疲労感ややる気の低下、不安感といった形であらわれることが多いです。
女性でも男性でも、自分のつらさに気づき、それを否定せずに言葉にしていくことが、回復への第一歩になります。とはいえ、実際には気持ちを言葉にすることが難しいと感じる方も少なくありません。
◇比べてしまう・気をつかってしまう…だから言えない
「自分よりもっとつらい人がいるかもしれない」「言ってはいけない気がする」──そう思って、つらさを口にすることが難しくなっていませんか？
更年期の不調は体の内側に起こるので、目に見えにくく、自分でもうまく説明しづらいです。だからこそ、比べたり遠慮したりして、言葉にできないまま抱え込んでしまいます。
・誤解されるのが怖い
「だるい」「つらい」と言っても、甘えやわがままと思われそうで黙ってしまう。
・周囲の空気に合わせてしまう
家族や職場で、自分だけが休みにくい雰囲気があると、気持ちを押し込めてしまう。
・自分よりもっと大変な人がいると思ってしまう
たとえば、病気や介護を抱えている人、仕事と家庭の両立で手いっぱいな人などを思うと、「自分なんてまだまし」と感じて、声を上げにくくなってしまう。
けれど、本当は「言葉にすること」そのものが、心と体を軽くする大切なステップです。「今日はちょっと調子が悪いかも」そんな一言でも、気持ちの整理やセルフケアのきっかけにつながります。
整体の場もまた、そうした“声に出せる場”のひとつ。体のケアを受けながら、誰かに安心して話せる時間を持つことで、心と体の両方がふっとゆるむ瞬間が生まれます。
◇整体という選択肢も、がんばりすぎない体づくりに
「何をしてもよくならない」「でも、病院に行くほどでもない」。そんなときにこそ、整体という選択肢があります。
鹿児島市荒田のまどか整体院では、背骨をやさしく揺らすDRT整体を採用しています。筋肉や神経に強い刺激を与えることなく、体の深部に働きかけて自然な回復力を引き出す療法です。
・施術はソフトで、リラックスしながら受けていただけます。
・背骨を整えて神経の流れがよくなると、自律神経のバランスも安定しやすくなります。
・「朝、目覚めたら体がラクだった」という状態を目指し、疲れをためにくい体づくりをサポートします。
・一時的な変化ではなく、体が本来の力を発揮できるように“整える”ことを重視します。
・施術後には、その方に合った姿勢や動き方のアドバイスもおこなっています。
施術前に理学療法士によるカウンセリングをおこない、不安や疑問を解消したうえで進めていきます。生活環境や体質を踏まえたうえで、「通い方」についても無理のない範囲でご案内いたします。
つらさを我慢し続けずに。「何かできることがあるかも」と思えたときが、変化の始まりです。肩こりや腰のだるさに悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。
市電の荒田八幡駅から徒歩５分のところにある「まどか整体院」が、あなたの体と心にそっと寄り添う場所でありたいと願っています。
最後に
「このつらさ、年齢のせいだと思っていた…」そんなお声をよく耳にします。
まどか整体院では、更年期特有の肩こりや腰のだるさにも、やさしい整体で対応しています。
鹿児島市で整体をお探しの方は、ぜひ一度ご相談ください。
