【学生必見！】毎朝つらい…その原因と今日からできるスッキリ起床法
「あー、もう朝か…学校行きたくないな…」
「なんでこんなに朝起きるのが辛いんだろう…」
そんな悩みを抱える学生の皆さんは、実はたくさんいます。勉強、課題、部活動やサークル、アルバイト、友達付き合い、そして将来のこと…何かと忙しく、心も体も疲れやすい時期ですよね。
でも、大丈夫！朝起きるのが辛い原因を知り、自分に合った対策を試せば、きっと今よりスッキリと朝を迎えられるようになります。
この記事では、学生が朝起きられない主な原因と、今日からすぐに試せる具体的な対策法を分かりやすくまとめました。ぜひ最後まで読んで、快適な朝を手に入れるヒントを見つけてくださいね！
なぜ学生は朝起きるのが辛いの？主な原因をチェック！
「ただの寝坊助」なんて言わないで！学生が朝起きられないのには、ちゃーんと理由があるんです。
身体的な原因
睡眠相後退症候群（思春期・若年期特有の睡眠リズムの乱れ）
思春期から若年期にかけては、体内時計が自然と夜型にずれやすい時期。
「夜は目が冴えて、朝は眠い…」というのは、実は体のリズムがそうさせているのかも。
睡眠不足
課題、アルバイト、サークル活動、友人関係、そしてついつい見てしまうスマホ…やることがいっぱいで、単純に寝る時間が足りていないケース。
若い世代の学生に必要な睡眠時間は7〜9時間程度と言われています。
睡眠の質の低下
寝る直前までスマホを見ていたり、部屋が明るすぎたり、暑かったり寒かったりすると、ぐっすり眠れず、疲れが取れません。
栄養状態のアンバランス（ビタミン・ミネラル不足など）
見落とされがちですが、特定の栄養素の不足が、朝の不調や睡眠の質に大きく関わっていることがあります。
ビタミンD不足
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、体内時計の調節や免疫機能、気分の安定にも関与しています。不足すると、日中の眠気、疲労感、気分の落ち込み、睡眠の質の低下などを招く可能性があります。現代人は室内で過ごす時間が長く、食事からの摂取も意識しないと不足しがちです。
鉄分不足（貧血）
特に女性に多いですが、鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。不足すると、脳や筋肉への酸素供給が滞り、朝のだるさ、めまい、頭痛、集中力の低下、日中の強い眠気などを引き起こします。
マグネシウム不足
マグネシウムは神経の興奮を抑えたり、筋肉をリラックスさせたり、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けたりする働きがあります。不足すると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。ストレスが多いと消費されやすい栄養素でもあります。
ビタミンB群（特にB6, B12, 葉酸）不足
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、神経機能を正常に保つために不可欠です。特にビタミンB6は、幸せホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」の合成に関わっています。B12や葉酸は貧血予防にも繋がります。不足すると、疲労感、倦怠感、集中力低下、イライラ、不眠などを引き起こすことがあります。
トリプトファン（必須アミノ酸）不足
トリプトファンはセロトニンやメラトニンの材料となるため、質の良い睡眠に欠かせません。体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。
低血圧・起立性調節障害
朝、血圧が上がりにくく、めまいや頭痛、だるさを感じやすい状態。特に午前中に症状が出やすいのが特徴です。中高生に多いですが、大学生でも見られることがあります。
その他疾患の可能性
まれに、甲状腺の病気やうつ症状、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることも。
生活習慣
不規則な睡眠スケジュール
平日と休日で起きる時間・寝る時間が大きく異なると、体内時計を混乱させる原因に。「ソーシャル・ジェットラグ」とも呼ばれ、時差ボケのような状態を引き起こします。
偏った食生活
ジャンクフードやインスタント食品、甘いものばかりの食事では、必要な栄養素が不足しがちです。また、血糖値の急激な変動は、日中の眠気や朝の不調に繋がることも。
寝る前のスマホ・PC・ゲーム
画面から出るブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。また、ゲームやSNSは脳を興奮させて寝つきを悪くします。
カフェインや刺激物の摂取
コーヒー、紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、夕方以降に摂ると眠りを妨げることがあります。
運動不足
適度な運動は質の高い睡眠に繋がりますが、運動不足だと体が十分に疲れず、寝つきが悪くなることも。
朝食抜き
朝食は、体と脳を目覚めさせるスイッチ！抜いてしまうと、午前中ぼーっとしてしまう原因になります。
心理的な原因
ストレス・悩み
学業のこと、将来のこと（進路、就職活動など）、人間関係、家庭のこと…色々なストレスや悩みが、安眠を妨げたり、朝起きる気力を奪ったりします。
学校や授業へのネガティブな感情
「学校に行きたくないな…」「あの授業、苦手だな…」という気持ちが、無意識に体を重くし、布団から出るのをためらわせているのかもしれません。
朝起きる目的の欠如
「早く起きて何をしよう？」という楽しみや目標がないと、なかなか布団から出るモチベーションが湧きにくいものです。
今日から実践！朝スッキリ起きるための具体的な対策法
原因がわかったら、次は対策です！全部を一気にやろうとしなくても大丈夫。できそうなことから少しずつ試してみてくださいね。
1. 睡眠の質と量を改善しよう！
就寝・起床時間を一定に
できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが理想。休日も、平日とのズレは1〜2時間以内に抑えてみましょう。
寝る前のNG習慣＆OK習慣
NG: 就寝1時間前からはスマホ・PC・ゲームはOFF！カフェインも夕方以降は控えめに。
OK: ぬるめのお風呂に入る、好きな音楽を聴く、軽いストレッチをする、読書をするなど、リラックスできる時間を作りましょう。
快適な寝室づくりのコツ
寝室は「暗く、静かで、快適な温度・湿度」が基本。自分に合った枕や布団を選ぶのも大切です。
太陽の力で体内時計リセット！
起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう！ これが体内時計をリセットし、夜の自然な眠気を誘うのに効果的です。ビタミンDの生成にも繋がります（日焼け止めなしで15分程度が目安ですが、季節や地域、肌のタイプによります）。
2. 生活習慣を見直して、目覚めスイッチON！
栄養バランスの取れた食事を心がける
朝食は必ず！: 体温を上げ、脳にエネルギーを供給します。タンパク質（卵、乳製品、大豆製品など）、炭水化物（ごはん、パン）、ビタミン・ミネラル（野菜、果物）をバランス良く。
鉄分豊富な食材: レバー、赤身の肉、魚（カツオ、マグロなど）、貝類、大豆製品、緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜など）を積極的に。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ！
ビタミンD豊富な食材: 魚（サケ、サンマ、イワシなど）、きのこ類（特にキクラゲ、干しシイタケ）、卵黄など。日光浴も忘れずに。
マグネシウム豊富な食材: 海藻類（わかめ、ひじき）、ナッツ類、大豆製品、緑黄色野菜など。
ビタミンB群豊富な食材: 肉類、魚介類、乳製品、卵、豆類、穀類、野菜など幅広く。
トリプトファン豊富な食材: 乳製品（牛乳、チーズ）、大豆製品（豆腐、納豆）、ナッツ類（アーモンドなど）、肉類、魚類など。
加工食品や甘いものは控えめに: 血糖値の乱高下を防ぎ、安定したエネルギー供給を。
適度な運動で快眠ゲット
日中にウォーキングやジョギングなど、軽く汗をかくくらいの運動を取り入れてみましょう。寝る直前の激しい運動は逆効果なので注意！
寝る前のリラックス入浴
就寝1〜2時間前に、38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分程度浸かると、体がリラックスして寝つきやすくなります。
マグネシウムには筋肉をリラックスさせる働きがあります。マグネシウムは皮膚からの吸収率が高いので、エプソムソルトというマグネシウムの入浴剤がおすすめです。
3. 朝起きるのが楽しみに変わる！？ちょっとした工夫
最強アラーム術
スヌーズ機能に頼らず、一度で起きる！と決める。
アラームをベッドから少し離れた場所に置いて、強制的に布団から出る状況を作る。
光で起こしてくれる目覚まし時計や、好きな音楽で起きるのも良いですね。
朝のご褒美タイムを作ろう
「起きたら好きな音楽を聴く」「美味しいコーヒーを淹れる」「好きな動画を少し見る」など、朝にちょっとした楽しみを用意すると、起きるモチベーションに繋がります。
4. 心のモヤモヤもスッキリ！心理的アプローチ
ストレスと上手に付き合う
信頼できる友達や家族、先生、先輩に話を聞いてもらう、趣味に没頭する、日記を書くなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
悩みは溜め込まないで
寝る前に心配事が頭をよぎるなら、一度紙に書き出してみるのがおすすめ。頭の中が整理されて、少しスッキリするかもしれません。
どうしても辛いときは…一人で抱え込まないで！
色々な対策を試しても、どうしても朝起きるのが辛い…日中の眠気がひどくて授業や活動に集中できない…そんな時は、無理せず専門家を頼ることも考えてみてください。
学校の先生、スクールカウンセラー、大学の学生相談室など: まずは身近な相談できる人に話してみましょう。
医療機関
内科・かかりつけ医: まずは相談。貧血や栄養状態のチェック（血液検査など）をしてもらえます。
睡眠専門医・睡眠外来: 睡眠に関する専門的なアドバイスや治療が受けられます。
心療内科・精神科: ストレスや気分の落ち込みが強い場合に。
起立性調節障害や睡眠相後退症候群、うつ症状、あるいは栄養欠乏などが隠れている場合、適切な診断と治療、栄養指導を受けることで、症状が大きく改善することもあります。サプリメントを利用する場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談しましょう。
さいごに
学生の皆さんは、毎日たくさんのことを学び、経験し、頑張っています。朝起きるのが辛いのは、決してあなたのせいだけではありません。
この記事で紹介した対策法が、少しでもあなたの助けになれば嬉しいです。
焦らず、自分に合った方法を一つずつ試して、気持ちの良い朝を迎えられる日が増えることを心から応援しています！
そして、保護者の皆様や周りの大人の方々へ。
もし身近な学生が朝起きられずに悩んでいる場合、まずはその辛さを理解し、根気強くサポートしてあげてください。
食事内容の見直しや、必要であれば専門機関への相談も検討してみてくださいね。
「朝がつらい…」そんな悩みは、実は多くの学生が抱えています。
ひとりで抱え込まずに、できることから少しずつ始めてみましょう。
親子で一緒に、毎朝をラクにする工夫を見つけていきませんか？
