ストレートネック改善のために取り入れたい日常習慣
鹿児島市荒田のまどか整体院より、首・肩まわりの不調にお悩みの方へ
パソコン作業やスマートフォンの使用が日常に欠かせない現代、多くの方が“ストレートネック”と呼ばれる状態に悩まされています。
肩こり、首の痛み、頭痛、さらにはめまいや集中力の低下といった不調にまでつながるこの問題。
単なる姿勢の乱れと思われがちですが、実は身体のバランスや呼吸、筋肉の使い方にまで影響を及ぼしています。
この記事では、理学療法士の視点から、ストレートネック改善のために日常生活に取り入れたい習慣やセルフケアのポイントをお伝えします。
ストレートネックとは？――現代人の“首”に起きている変化
ストレートネックとは、本来は前方に自然なカーブ（前弯）を描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐに近い状態に変化してしまったものです。
このカーブは、約5kgある頭の重みをバランスよく分散させるために重要です。
しかし、スマホやパソコンを使う時間が増えた現代では、前傾姿勢が習慣化し、首が常に前に突き出た状態になりやすくなります。
これが続くと、筋肉が過緊張を起こし、やがて頸椎のカーブが失われていくのです。
ストレートネックが進行すると、
- 肩こり・首こりの慢性化
- 頭痛や眼精疲労
- 自律神経の乱れによる睡眠障害や気分の不調など、身体的にも精神的にもさまざまな不調を引き起こす可能性があります。
ストレートネック改善のために意識したい3つのポイント
1．正しい姿勢を身につける
ストレートネックの大きな原因は「不良姿勢」です。とくに注意したいのが以下の3つ。
・目線を上げる工夫
スマホやノートパソコンは、つい目線が下がりがち。画面を目の高さに近づける工夫をしましょう。ノートPCはスタンドを使い、スマホは顔の高さまで持ち上げる意識が大切です。
・骨盤を立てて座る
首だけを整えても、体幹が安定していなければ姿勢は崩れます。椅子には深く腰掛け、骨盤を立てた状態を保ちましょう。腰の後ろにクッションを入れるのもおすすめです。
・肩の力を抜く習慣
長時間の作業で肩に力が入っていませんか？意識して肩をすとんと下ろすだけでも、首への緊張は軽減されます。「気づいたら、ひと呼吸して肩をゆるめる」が合言葉です。
2．ストレッチ＆簡単エクササイズで首を整える
日常的にできる簡単な動きでも、首まわりの緊張をやわらげ、正しいカーブを取り戻すサポートになります。
・首の前後ストレッチ
①背筋を伸ばして座る
②ゆっくりと頭を前に倒し、10秒キープ
③同様に、後ろにも倒して10秒
※無理なく、痛みのない範囲で
・側屈ストレッチ（左右の傾け）
①右耳を右肩に近づけるように首を傾け10秒キープ
②左側も同様に
※肩が一緒に上がらないように注意
・肩甲骨まわりの運動
①両肩をゆっくり後ろに大きく5回まわす
②次に前にも5回まわす
肩甲骨が動くことで、首まわりの緊張がやわらぎます。
これらは、朝の準備前や仕事の合間、夜のリラックスタイムなどに数分でおこなえます。
大切なのは“がんばりすぎないこと”。気持ちいいと感じる範囲で、毎日こつこつ続けることが改善の近道です。
3．“動かない時間”を減らす
ストレートネックを助長するもう一つの要因が、「動かない時間の長さ」です。
座りっぱなしで何時間も過ごすことは、首まわりだけでなく全身の筋肉の働きを弱めてしまいます。
・30分に一度、立ち上がる
タイマーやアラームを活用し、「立つ」「伸びをする」「少し歩く」など、こまめな動作を挟みましょう。
・階段を使う・歩く習慣をつくる
通勤や移動時に意識的に歩く時間を増やすだけでも、体幹の安定性が高まり、首の負担軽減に繋がります。
・猫背姿勢のリセットタイムを設ける
胸を開いて深呼吸をする時間を1日数回取るだけで、姿勢は改善されやすくなります。
呼吸の深さが姿勢と首の状態に影響する？
見落とされがちですが、「呼吸の浅さ」もストレートネックに関係しています。
姿勢が悪いと肺が広がりにくくなり、自然と呼吸が浅く早くなります。これにより、交感神経が優位になり、筋肉の緊張が高まる悪循環に。
そこでおすすめしたいのが“腹式呼吸”です。
・お腹をふくらませる呼吸を意識する
①仰向けに寝て、両手をお腹に
②鼻から息を吸い、お腹が持ち上がるのを感じる
③ゆっくり口から吐いて、お腹をへこませる
これを1日3〜5分おこなうだけでも、自律神経が整い、首や肩のこわばりが緩和されていきます。
さらに、風船をふくらませるトレーニングや、体幹を安定させる「ドローイン」も取り入れると、腹圧が安定し、姿勢全体の安定感にもつながります。
まどか整体院でのストレートネックへのアプローチ
鹿児島市荒田のまどか整体院では、ストレートネックによる首・肩の不調に対し、DRT整体（ダブルハンド・リコイル・テクニック）を中心にケアをおこなっています。
この整体法では、背骨をやさしく揺らすことで、自律神経と筋肉のバランスを整え、身体本来の回復力を引き出します。力任せに押したり、無理な矯正をおこなうことはありません。
「朝起きたときに首が軽くなっていた」
「頭痛が減り、仕事に集中できるようになった」
そんなお声も多くいただいています。
理学療法士が丁寧に状態を見極め、生活習慣のアドバイスも含めた“オーダーメイド”の対応をおこなっておりますので、「ストレートネックかもしれない」と気になる方は、どうぞお気軽にご相談ください。
日常習慣の見直しが“未来の自分”を守る
ストレートネックは、今日・明日で改善するものではありません。
けれど、小さな習慣の積み重ねによって、首の負担は確実に変わっていきます。
姿勢を正す
呼吸を深くする
体をこまめに動かす
それだけで、あなたの身体はすこしずつ楽になっていくのです。
もし「ひとりでできる範囲に限界を感じている」「何から始めたらいいか分からない」そんなときは、まどか整体院がお手伝いします。
未来の快適な毎日のために――今日から、できることをひとつずつ。
