整体で改善！反り腰が原因のぽっこりお腹と腰のだるさ
最近、立っているだけで腰が重い。
なんとなく疲れやすい気がするし、お腹まわりも前に出てきたような…。
でも体重はそんなに変わってないし、これって何が原因なんだろう？
そんなふうに感じている方、もしかすると“反り腰”が関係しているかもしれません。
今回は、反り腰によって起こる体の変化や不調について、わかりやすくお伝えしていきます。
読み終えたとき、今感じている不調の正体が少しずつ見えてくるはずです。
◇反り腰＝腰の反りが習慣になった姿勢のこと
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブが過剰に強くなった姿勢が、日常的なクセとして定着している状態のことです。
この姿勢になると、自然とお尻が後ろに突き出し、お腹が前に出て見えます。
自分ではまっすぐ立っているつもりでも腰が反った状態で、姿勢全体のバランスが悪いです。
特にお腹や腰まわりが強調されて見えます。
スタイルの悩みにもつながりやすく、「ダイエットしてもお腹だけ引っ込まない」と感じる方の中には、反り腰が原因になっているケースも少なくありません。
また、腰のカーブが強すぎる状態は、腰や背中の筋肉に常に緊張を強いるため、疲れやすさや張り感につながります。
立っているときに腰が反っていることに気づき、お腹に力を入れればまっすぐになるという場合は、まだクセが固定されていない段階かもしれません。
見た目の印象だけでなく、日々の動作の中で「なんとなく疲れる」「立っているだけで腰が重い」といった違和感が出てくるのも、反り腰の特徴のひとつです。
◇反り腰に気づきにくい？セルフチェック方法
反り腰は、他人から見ると分かりやすいものの、自分では気づきにくい場合があります。
自分の全身の姿勢を横から客観的に見る機会が少ないため、クセになった反った姿勢に気づかないまま過ごしてしまうのです。
普段の姿勢を意識するだけでなく、自分の体の状態をチェックすることで、早めの対応につながります。
全身の映る鏡を使って横向きの姿勢を確認するのも参考になりますが、意識すると姿勢が変わってしまうこともあるため、壁や寝た状態など自然な姿勢が出やすい方法とあわせてチェックしてみましょう。
以下のようなセルフチェックで、反り腰の傾向を確認できます。
・壁に背をつけて立ったときに、腰と壁の間に手のひら1枚以上のスペースがある
・仰向けで寝たときに、腰と床の間に手のひら1枚以上のスペースがある
ただし、これらのチェックに当てはまったからといって、必ずしも反り腰とは限りません。
また、手のひら一枚分くらいなら許容範囲とされることもありますが、それ以上のすき間がある場合は反り腰傾向が強いと考えられます。
日常的に腰に張りやすさを感じる、姿勢をまっすぐに保つのがつらいといった感覚があるかどうかも、あわせて確認しましょう。
◇ぽっこりお腹・腰のだるさ・全身の不調…反り腰による3つの悩み
反り腰の姿勢が続くと、体の使い方に偏りが生まれ、さまざまな不調が現れやすくなります。
以下は、反り腰にともなって起こりやすい主な悩みです。
ぽっこりお腹になる
骨盤が前に傾くことで腹筋が常に伸ばされた状態になり、力が入りにくくなります。
その結果、内臓を支える力が低下して、お腹が前に押し出されるように見えます。
腰のだるさや疲れが取れにくい
骨盤が前に傾くことで背中側の筋肉が引き伸ばされ、姿勢を保とうとして腰の筋肉が常に緊張してしまいます。
そのため、長時間の立ち仕事や座り姿勢のあとに腰がだるくなり、疲れが取れにくい状態になります。
全身の不調につながる
骨盤の前傾により姿勢のバランスが崩れると、体の一部に余分な負担がかかりやすくなります。
その結果、肩こりや脚の張りだけでなく、首のこわばり、背中の緊張、さらには疲れやすさや集中力の低下といった全身の不調へとつながることもあります。
◇反り腰による浅い呼吸が、自律神経の乱れと不調を招く
反り腰の姿勢が続くと、胸まわりが常に張ったような状態になり、息を吸うときにお腹の奥にある筋肉（横隔膜）がうまく動かなくなることがあります。
その結果、深く呼吸ができず、浅い呼吸になりがちです。
浅い呼吸が続くと、交感神経（活動モード）が優位になり、副交感神経（リラックスモード）が働きにくくなります。
その結果、自律神経のバランスが乱れ、疲れやすさや睡眠の質の低下にもつながります。
呼吸と姿勢は密接に関係しており、姿勢を整えることが、心身の安定にもつながるのです。
◇現代人に多い生活習慣が反り腰の原因に
反り腰の背景には、日常生活での何気ない習慣が大きく関係しています。
とくに次のような要因が反り腰につながりやすいと考えられています。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用
前かがみの姿勢が続くと、骨盤が前傾しやすくなります。
ヒールの高い靴を履く習慣
つま先に体重がかかるため、自然と腰を反らせてバランスを取る姿勢になりやすくなります。
運動不足による体幹の筋力低下
姿勢を支える筋肉が弱くなり、反り腰が慢性化しやすくなります。
こうした習慣が積み重なると、気づかないうちに反り腰が定着してしまうのです。
また、妊娠や出産を経験した方も、反り腰が悪化しやすい傾向があります。
次の章ではその理由について詳しくお伝えします。
◇妊娠中の重心の変化や育児姿勢が、反り腰を悪化させる
妊娠中はお腹が大きくなるために重心が前に移動し、無意識のうちに腰を反らせてバランスを取ろうとする姿勢になります。
出産後もその姿勢が習慣として残ると、反り腰が定着してしまうのです。
また、赤ちゃんの抱っこや授乳など、前かがみの姿勢が増えるので、さらに骨盤が前傾しやすくなり、腰への負担が増します。
◇反り腰の放置で腰痛や坐骨神経痛に…将来的なリスクとは
反り腰をそのままにしておくと、腰の負担が蓄積し、慢性的な腰痛や坐骨神経痛につながります。
さらに、反り腰による姿勢のアンバランスをかばって動くため、首や肩、背中などにまで影響が及び、肩こりや頭痛といった症状が現れることも。
見た目の変化だけでは済まされない、体全体の不調の入り口になる可能性があるのです。
◇ストレッチや体幹トレーニングでのセルフケアも大切
反り腰を改善するためには、日常生活の中での意識づけも大切です。
とくに効果的なのが、前もも（大腿四頭筋）や股関節まわり（腸腰筋）のストレッチ、そして腹横筋などの体幹を鍛えるトレーニングです。
ドローイン（お腹をへこませて呼吸する）などの簡単なエクササイズも、無理なく続けられておすすめです。
短時間でもよいので、毎日の生活の中に取り入れてみてください。
また、反り腰の方は、ストレッチをおこなう際に注意が必要です。
腰だけを反らせすぎないように、背骨全体の動きや骨盤の傾きに意識を向け、無理のない範囲でおこないましょう。
詳しいやり方については、無理のない範囲で専門家に確認したり、動画を参考にしたりするのもおすすめです。
◇背骨と骨盤のバランスを整える整体で、体の負担をやさしく軽減
反り腰による体の緊張に対しては、骨盤や背骨の動きを整えるアプローチが有効です。
鹿児島市荒田のまどか整体院では、背骨を優しくゆらして神経の流れを整えるDRT整体を採用しています。
理学療法士が丁寧なカウンセリングを通じて、体の状態に合わせたケアをご提案します。
ぽっこりお腹や腰のだるさでお悩みの方も、安心してご相談ください。
